besserer-schlaf

Eine gute Nachtruhe ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung. Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Gehirnfunktion hat. Er kann auch zu einer Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern erhöhen. Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf dazu beitragen, dass Sie weniger essen, mehr Sport treiben und gesünder sind. Natürlich ist es sinnvoll die perfekte Matratze, wie eine Naturlatex-Matratze oder Taschenfederkern-Matratze für eine optimale Stützung der Wirbelsäure und für die Verteilung des Körpergewichtes zu sorgen.

In den letzten Jahrzehnten hat sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs abgenommen. Tatsächlich bekommen viele Menschen regelmäßig schlechten Schlaf.

Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren wollen, ist ausreichender Schlaf eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.

Hier sind 11 richtig gute Tipps, um nachts besser zu schlafen:

 

1. Essen Sie nicht zu spät am Abend

Spät am Abend zu essen kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen.

Das heißt, die Qualität und die Art Ihres nächtlichen Snacks kann ebenfalls eine Rolle spielen. In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wurde, den Menschen, schneller einzuschlafen. Interessanterweise wurde in einer Studie festgestellt, dass auch eine kohlenhydratarme Ernährung den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, vor allem, wenn Sie an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt sind.

 

2. Reduzieren Sie das blaue Licht am Abend

Lichtexposition während des Tages ist vorteilhaft, aber nächtliche Lichtzufuhr – vor allem von blauem Licht – hat den gegenteiligen Effekt. Dies liegt wiederum an der Wirkung auf den zirkadianen Rhythmus, der dem Gehirn vorgaukelt, es sei noch Tag. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und einen tiefen Schlaf zu finden.

Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie die nächtliche Lichtzufuhr von kaltem Licht reduzieren können. Dazu gehören:

Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert, hören Sie auf, fernzusehen, und schalten Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen alle hellen Lichter aus. Blaues Licht gaukelt Ihrem Körper vor, dass es tagsüber ist. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend reduzieren können.

 

3. Nehmen Sie spät am Tag kein Koffein zu sich

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von über 75 % der Bevölkerung konsumiert. Wenn es jedoch spät am Tag konsumiert wird, stimuliert Koffein Ihr Nervensystem und kann Ihren Körper daran hindern, sich nachts auf natürliche Weise zu entspannen. In einer Studie verschlechterte die Einnahme von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität signifikant.

Koffein kann 6-8 Stunden lang in erhöhter Konzentration im Blut bleiben. Daher ist es nicht empfehlenswert, nach 15 Uhr große Mengen Kaffee zu trinken, besonders wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafprobleme haben.

Wenn Sie sich am späten Nachmittag oder Abend nach einer Tasse Kaffee sehnen, sollten Sie sich an koffeinfreien Kaffee halten. Koffein kann die Schlafqualität erheblich verschlechtern, insbesondere wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend große Mengen davon trinken.

 

4. Reduzieren Sie lange Nickerchen am Tag – Powernaps sind okay

Während kurze Schläfchen vorteilhaft sind, kann ein langes oder unregelmäßiges Nickerchen am Tag Ihren Schlaf negativ beeinflussen. Schlafen am Tag kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass Sie in der Nacht Schwierigkeiten haben, zu schlafen.

Tatsächlich waren die Teilnehmer einer Studie am Ende schläfriger, nachdem sie tagsüber ein Nickerchen gemacht hatten. Eine andere Studie stellte fest, dass ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger zwar die Gehirnfunktion am Tag verbessern kann, längere Nickerchen jedoch der Gesundheit und der Schlafqualität schaden können. Einige Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die es gewohnt sind, tagsüber regelmäßig ein Nickerchen zu machen, nachts keine schlechte Schlafqualität oder einen gestörten Schlaf erleben.

Wenn Sie regelmäßig tagsüber ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Die Auswirkungen des Nickerchens hängen von der Person ab. Lange Nickerchen am Tag können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie mit dem Nickerchen aufhören oder die Nickerchen verkürzen.

 

5. Versuchen Sie, zu konstanten Zeiten zu schlafen und zu wachen

Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert in einer festen Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Wenn Sie Ihre Schlaf- und Wachzeiten konsequent einhalten, kann dies die langfristige Schlafqualität verbessern.

Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hatten und am Wochenende spät ins Bett gingen, über schlechten Schlaf berichteten.

Andere Studien haben hervorgehoben, dass unregelmäßige Schlafmuster Ihren zirkadianen Rhythmus und den Melatoninspiegel verändern können, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass es schlafen soll. Wenn Sie mit dem Schlaf kämpfen, versuchen Sie, sich anzugewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen brauchen Sie vielleicht nicht einmal mehr einen Wecker. Versuchen Sie, in einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kommen – besonders an den Wochenenden. Wenn möglich, versuchen Sie, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufzuwachen.

 

6. Nehmen Sie ein Melatonin Supplement

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn mitteilt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen. Melatonin-Supplemente sind eine äußerst beliebte Schlaf-Hilfe. Melatonin wird oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und kann einer der einfachsten Wege sein, um schneller einzuschlafen.

In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und die Energie am nächsten Tag und half den Menschen, schneller einzuschlafen.

In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und hatte eine 15%ige Verbesserung der Schlafqualität. Melatonin ist auch nützlich, wenn man reist und sich an eine neue Zeitzone anpasst, da es dem Körper hilft, seinen zirkadianen Rhythmus wieder zu normalisieren.

Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Toleranz zu testen, und erhöhen Sie sie dann langsam nach Bedarf. Da Melatonin die Hirnchemie verändern kann, ist es ratsam, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen.

 

7. Ziehen Sie gute Nahrungsergänzung in Betracht

Mehrere Supplemente können die Entspannung fördern und Ihnen beim Schlafen helfen:

Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, es kann den Schlaf, die Entspannung und den Stressabbau unterstützen, aber die Beweise sind begrenzt. Nehmen Sie 250 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Glycin: Ein paar Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern kann.

Baldrianwurzel: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Baldrian Ihnen beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern kann.

Magnesium: Verantwortlich für über 600 Reaktionen in Ihrem Körper, kann Magnesium die Entspannung verbessern und die Schlafqualität steigern.

L-Theanin: L-Theanin kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehmen Sie bis zu 200 mg vor dem Schlafengehen ein.

Lavendel: Ein kraftvolles Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, Lavendel kann einen beruhigenden und beruhigenden Effekt hervorrufen, um den Schlaf zu verbessern. Nehmen Sie 80-160 mg ein.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Supplemente nur einzeln ausprobieren und nicht als Ersatz für einen ausgewogenen Lebensstil verwenden. Sie sind zwar kein Allheilmittel für Schlafprobleme, aber sie können in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein. Mehrere Supplemente, darunter Lavendel und Magnesium, können in Kombination mit anderen Strategien zur Entspannung und Schlafqualität beitragen.

  

8. Trinken Sie keinen Alkohol

Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihre Hormone auswirken.

Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gestörten Schlafmustern verursacht oder verstärkt. Er verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt…

Eine andere Studie fand heraus, dass nächtlicher Alkoholkonsum die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, das eine Rolle in Ihrem zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere wichtige Funktionen hat. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen, da er die nächtliche Melaninproduktion verringern und zu einem gestörten Schlafrhythmus führen kann.

 

9. Optimieren Sie Ihre Umgebung

Viele Menschen sind der Meinung, dass die Umgebung des Schlafzimmers und seine Einrichtung Schlüsselfaktoren für eine gute Nachtruhe sind.

Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenlicht und die Anordnung der Möbel-. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Außenlärm, oft vom Verkehr, zu schlechtem Schlaf und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann.

In einer Studie über die Schlafzimmerumgebung von Frauen bemerkten etwa 50 % der Teilnehmerinnen eine verbesserte Schlafqualität, wenn Lärm und Licht abnahmen. Um Ihre Schlafzimmerumgebung zu optimieren, versuchen Sie, externen Lärm, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist. Optimieren Sie die Umgebung Ihres Schlafzimmers, indem Sie externes Licht und Lärm eliminieren, um besser schlafen zu können.

 

10. Die richtige Temperatur im Schlafzimmer finden

Auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualität erheblich beeinflussen.

Wie Sie vielleicht schon im Sommer oder an heißen Orten erfahren haben, kann es sehr schwer sein, einen guten Schlaf zu bekommen, wenn es zu warm ist.

Eine Studie fand heraus, dass die Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität stärker beeinflusst als Außengeräusche. Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität verringern und die Wachsamkeit erhöhen kann.

Eine Temperatur um die 20 °C scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.

Testen Sie verschiedene Temperaturen, um herauszufinden, welche für Sie am angenehmsten ist. Für die meisten Menschen ist eine Temperatur von 20°C (70°F) am besten.

 

11. Erhöhen Sie die Lichtintensität während des Tages

Ihr Körper hat eine natürliche Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Er beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone, indem er Ihnen hilft, wach zu bleiben und Ihrem Körper mitteilt, wann es Zeit zum Schlafen ist. Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft, Ihren circadianen Rhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Energie am Tag sowie die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs.

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte helle Lichtexposition am Tag die Schlafqualität und -dauer. Es reduzierte auch die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde, um 79 %!

Eine ähnliche Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass eine 2-stündige helle Lichtexposition während des Tages die Schlafdauer um 2 Stunden und die Schlafeffizienz um 80 % erhöhte. Während die meisten Untersuchungen Menschen mit schweren Schlafproblemen einbeziehen, wird Ihnen die tägliche Lichtexposition höchstwahrscheinlich auch dann helfen, wenn Sie einen durchschnittlichen Schlaf haben.

Versuchen Sie, sich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen oder – falls dies nicht praktikabel ist – investieren Sie in ein Gerät mit künstlichem, hellem Licht oder in Glühbirnen.

Tägliches Sonnenlicht oder künstliches helles Licht kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, besonders wenn Sie unter schweren Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit leiden.

 

Fazit & Zusammenfassung

Achte auf ein qualitativ-hochwertiges Kissen, wie zum Beispiel ein Latex Kopfkissen oder eine Schlafrolle/ Nackenkissen.

Der Verzehr einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu schlechtem Schlaf und einer Störung des Hormonhaushalts führen. Bestimmte Mahlzeiten und Snacks ein paar Stunden vor dem Schlafengehen können jedoch helfen.

You may also like