Kurze Frage: Was ist dein Lieblingsessen? Wenn du an etwas Süßes, Stärkehaltiges oder Fettiges denkst – oder vielleicht sogar an alle drei -, ist das kein Zufall. Du bist nämlich darauf programmiert, es zu lieben.
Als die Menschen noch auf der Jagd nach Mahlzeiten waren, war das Ziel des Essens nicht der Genuss. Stattdessen ging es darum, so viele Kalorien und so viel Energie wie möglich aufzunehmen. Wild war schwer zu fangen und der menschliche Magen-Darm-Trakt kann unverarbeitetes Getreide nicht verdauen. Daher bestand der Großteil unserer Ernährung aus leicht zu findenden Pflanzen – wilde Früchte und bittere Rinden, Wurzeln und Knollen – sowie aus Vogel- und Reptilieneiern.
Wenn wir heute im Supermarkt stöbern und unser Essen auf den Speisekarten der Restaurants finden, sind es die kalorienreichen süßen, stärkehaltigen und fettigen Lebensmittel, die wir am liebsten essen. Vor allem in den letzten 100 Jahren, als die Menschen sich von einer überwiegend pflanzlichen Ernährung auf eine getreide- und fleischlastige Ernährung umgestellt haben.
Das bedeutet, dass bei vielen Menschen die Rezeptoren für bitteren Geschmack ungenutzt bleiben. Das wäre keine große Sache, wenn diese Rezeptoren deinem Gehirn nur sagen würden, dass du Grünkohl und keinen Kuchen isst. Aber Bitterrezeptoren spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Verdauung, Appetit und vieles mehr. Wo sind Bitterstoffe enthalten – Wenn du dieser Frage genauer auf den Grund gehen möchtest, empfehle ich dir bei Bitterliebe vorbeizusehen!
Tatsächlich gibt es Bitterrezeptoren nicht nur auf der Zunge, sondern auch im gesamten Verdauungssystem und in anderen Organen wie der Bauchspeicheldrüse. Allein im Darm gibt es 25 verschiedene Rezeptoren für Bitteres, während nur je einer für Süßes und Umami zuständig ist.
Wenn du etwas Bitteres in den Mund nimmst, sendet es ein Signal, das deinen Verdauungstrakt auf Trab bringt. Die Rezeptoren in deinem Darm regen dann die Produktion von Enzymen an, die die Nahrung aufspalten, sowie das Aufstoßen des Magens und die Bewegung im Verdauungstrakt. Aber diese Stimulierung fehlt uns jetzt meistens. Die Folge? Verdauungsprobleme, Heißhunger auf Kohlenhydrate, Gewichtszunahme – und all die gesundheitlichen Probleme, die damit einhergehen können.
Die gute Nachricht? Das Wecken dieser oft ignorierten Rezeptoren kann helfen, eine gesunde Verdauung zu unterstützen und andere essensbezogene Probleme und Funktionen zu regulieren. Hier sind drei Möglichkeiten, wie du von etwas mehr Bitterkeit profitieren kannst und wie du dir das zunutze machen kannst.
1. Genieße eine reibungslose und gesunde Verdauung
Die Geschmacksrezeptoren in deinem Darm haben eine direkte Verbindung zu Hormonen, die an der Verdauung und dem Stoffwechsel beteiligt sind. Die Forschung zeigt, dass die Aktivierung von Bittergeschmacksrezeptoren im Darm die Freisetzung von CKK – oder Cholecystokinin – auslöst, einem Hormon, das im oberen Teil des Dünndarms ausgeschüttet wird.
CKK hat die Aufgabe, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase mitzuteilen, dass sie Enzyme und Galle produzieren sollen, die für die Zerlegung der Nahrung in verwertbare Teile wichtig sind. CKK reguliert auch die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt und die Magenentleerung. Weitere Forschungen haben ergeben, dass die Stimulierung von Bitterrezeptoren die Verdauung durch die Beeinflussung des Blutflusses und der glatten Muskulatur des Magen-Darm-Trakts ebenfalls erleichtern kann.
Wenn man all das bedenkt, wird klar, warum das Ignorieren der Bitterrezeptoren die Verdauung durcheinander bringen kann. Und genau das tut unsere traditionelle westliche Ernährung, die viel Fleisch und raffiniertes Getreide enthält, aber keine Bitterstoffe. Ohne diese Signale hast du am Ende einen Klumpen Trockenfutter im Magen.
Unsere moderne Ernährung enthält auch wenig natürliches Wasser, das in Gemüse und Obst enthalten ist und normalerweise dazu beiträgt, die Nahrung durch den Körper zu transportieren. Wenn du also durstig bist und einen halben Liter trinkst, verdünnt das die vorhandene Magensäure und schwemmt die Verdauungsenzyme aus, erklärt er. Das Essen bleibt liegen, die Magensäure sprudelt, die Magenschleimhaut wird gereizt, und von da an geht es nur noch bergab.
Das ist wahrscheinlich der Grund, warum bittere Pflanzen, Kräuter und Extrakte seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet werden, um die Verdauung zu fördern und ihre Probleme zu behandeln. Forscherinnen und Forscher beginnen jetzt, die Wirkungen zu erforschen. Ein Forschungsbericht, der im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, berichtet zum Beispiel, dass der Extrakt aus bitteren Artischockenblättern die Symptome von Verdauungsstörungen wie Blähungen und Magenschmerzen bei 70-85% der Probanden verbesserte.
2. Kontrolliere deine Gelüste und deinen Hunger
Es wird vermutet, dass Bitterstoffe den Heißhunger unterdrücken. Jüngste Forschungen legen nahe, dass dies zumindest teilweise auf den Einfluss der Geschmacksrezeptoren auf die Hormone zurückzuführen sein könnte. Die Engelwurz Wirkung kann hierbei eine interessante Rolle spielen.
So hat sich gezeigt, dass die Stimulation von Bitterrezeptoren im Darm die Ausschüttung von PYY und GLP-1 auslöst, zwei Hormone, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme steuern. Laut einer in der Zeitschrift Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America veröffentlichten Studie kann diese Wirkung dazu beitragen, dass du dich länger satt und voll fühlst.
Andere, vorläufige Studien belegen die Fähigkeit der Bitterstoffe, das Hungergefühl zu kontrollieren. In einer kleinen Studie nahmen Probanden, die eine Stunde vor einer Mahlzeit mit Bitterstoffen Kapseln eingenommen hatten, weniger Kalorien zu sich als Probanden, denen ein Placebo verabreicht wurde, so die im Journal of Neurogastroenterology and Motility veröffentlichten Ergebnisse. Außerdem wiesen sie höhere Werte des verdauungsfördernden Hormons CKK auf.
Eine Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte, was passierte, wenn Menschen zum Frühstück einen Pudding mit dem Extrakt der bitteren Enzianwurzel aßen (die Wurzel war eingekapselt, um ihren Geschmack im Mund, aber nicht im Darm zu überdecken). Was die Studie ergab: Die Teilnehmer nahmen in den Stunden nach dem Mittagessen 30 Prozent weniger Kalorien zu sich.
Es sind zwar noch weitere Forschungen nötig, um das “Warum” hinter diesen Ergebnissen zu verstehen, aber die Fähigkeit von Bitterstoffen, unsere Vorliebe für kalorienreiche Kohlenhydrate und Süßigkeiten in Schach zu halten, ist auf jeden Fall vielversprechend.
3. Fördern das Gleichgewicht des Blutzuckers
Bitterkräuter werden in der traditionellen Medizin schon lange zur Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels eingesetzt. Das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass die Bauchspeicheldrüse, die Insulin – das Hormon zur Regulierung des Blutzuckerspiegels – produziert, Bittergeschmacksrezeptoren besitzt.
Wahrscheinlich spielen mehrere Faktoren eine Rolle, aber einer davon ist die Fähigkeit der Bitterrezeptoren, die Ausschüttung des Hormons GLP-1 zu initiieren. GLP-1 reguliert nicht nur den Appetit und die Nahrungsaufnahme, sondern regt auch die Insulinausschüttung an und hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies ist eine weitere Möglichkeit, wie bittere Lebensmittel und Kräuter einen gesunden Stoffwechsel unterstützen können.
Einfache Möglichkeiten, mehr Bitterstoffe zu sich zu nehmen
Zum Glück musst du nicht wie deine Vorfahren, die in Höhlen lebten, im Garten nach Wurzeln suchen oder an Rinden knabbern, um mehr Bitterstoffe in dein Leben zu bringen. Probiere stattdessen die folgenden, angenehmeren Tipps aus.
Iss mehr Pflanzen
Dieser Tipp ist einfach und wichtig. Die Hälfte deines Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein. Die meisten Gemüsesorten enthalten von Natur aus mehr Bitterstoffe, was deine Ernährung in die richtige Richtung lenkt. Die besten Ergebnisse erzielst du mit Gemüsesorten, die einen stärkeren Bittergeschmack haben, wie Grünkohl, Rucola, Spinat, Radicchio, Löwenzahn und Brokkoli.
Achte auf bittere Kräuter in Nahrungsergänzungsmitteln
Die heutige Kräutertherapie besteht aus Blättern, Stängeln, Rinden und Wurzeln – all den bitteren Dingen, die die Menschen früher auf der Suche nach Nahrung gegessen haben. Die meisten dieser bitteren Kräuter bieten auch zusätzliche, ergänzende Vorteile. Wenn du zum Beispiel eine gesunde Verdauung anstrebst, solltest du nach Berberin Ausschau halten, einem Bitterstoff aus verschiedenen Sträuchern und Pflanzen, und Andrographis, einer in Indien beheimateten Pflanze, die die Bakterienflora im Darm unterstützt. Enzian, Löwenzahn und Klettenwurzel sind ebenfalls bittere Kräuter, die die Leberfunktion und die Verdauung unterstützen.
Der beste Zeitpunkt, um mehr Bitterstoffe in deinen Speiseplan einzubauen?
Jetzt. Forschungen haben ergeben, dass die Fähigkeit, Bitterstoffe zu erkennen, mit zunehmendem Alter nachlässt. Je mehr du deine Bitterstoffrezeptoren trainierst, desto mehr profitierst du davon. Fang also heute an und genieße die Vorteile von Bitterstoffen noch viele Jahre lang.
