Haftungsausschuss: Dies ist lediglich ein allgemeiner Sportratgeber, der den Besuch beim Arzt oder den Ratschlag eines Ökotrophologen nicht ersetzen kann und soll!
Warum ist es so schwer, abzunehmen oder sein Gewicht zu halten? Gewichtszunahme, -abnahme und -erhaltung erfordert ein komplexes Gleichgewicht zwischen nicht nur Fett und Muskeln, sondern sechs verschiedenen Arten von Körperfett. Wenn man zu dieser langen Liste noch das Kalorienzählen hinzufügt, kann das Abnehmen mehr als nur ein wenig entmutigend sein. Mit diesem Leitfaden, der dir hilft, die grundlegenden Fakten zum Gewichtsmanagement basierend auf den verschiedenen Fetttypen aufzuschlüsseln, wird dein Weg zum Abnehm-Erfolg ein wenig einfacher.
Was sind die verschiedenen Arten von Körperfett?
Die sechs wichtigsten Arten von Körperfett sind essenzielles Fett, braunes Fett, weißes Fett, beiges Fett, subkutanes Fett und viszerales Fett. Während es verschiedene Möglichkeiten gibt, sich der Kategorisierung von Körperfett anzunähern, ist es am einfachsten, sich zu überlegen, was überwiegend gut und schlecht für deine allgemeine Gesundheit ist. In den meisten Fällen sollte ein gesundes Gleichgewicht zwischen den meisten dieser Fette das Ziel sein.
Essenzielles Fett
Gut oder schlecht? Sehr gut – aber was ist es? Der am treffendsten benannte Fetttyp, das essenzielle Fett, ist für eine gute Gesundheit erforderlich. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, der Vitaminaufnahme und der Produktion von Fruchtbarkeitshormonen, neben anderen wichtigen Funktionen. Essenzielles Fett ist nicht gut sichtbar, befindet sich aber überall im Körper. Wie kann ich es beeinflussen?
Essenzielles Fett ist gutes Fett, was bedeutet, dass es nicht der Typ ist, auf den du beim Abnehmen abzielst. Für Frauen sind 10-12 % essenzielles Fett der allgemeine Bereich für gute Gesundheit, während 2-4 % der ideale Bereich für Männer ist. Der Verlust von essenziellem Fett ist in der Regel das Ergebnis von extremem und ungesundem Training und Diäten.
Braunes Fettgewebe
Gut oder schlecht? Gut! Was ist es? Braunes Fett verbrennt Energie und ist in erster Linie für die Aufrechterhaltung der Kerntemperatur des Körpers verantwortlich. Da braunes Fett kein Speicherfett ist, kann es leicht verbrannt werden, vor allem in kühleren Klimazonen. Wie bahandel ich es? Du musst dich nicht wirklich um braunes Fett kümmern, abgesehen von der Aufrechterhaltung der essenziellen Fettwerte, um eine gesunde braune Fettproduktion zu unterstützen.
Weißes Fettgewebe
Gut oder schlecht? Irgendwie gut, irgendwie schlecht…
Was ist es? Weißes Fett ist das größte Energiespeichersystem des Körpers. Durch die Produktion des Hormons Adiponektin ist das weiße Fett essenziell für das Insulinmanagement, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und als Produzent von Leptin hilft es auch, den Hunger zu kontrollieren. Weißes Fett spielt auch eine Rolle bei der Steuerung von Wachstumshormonen und Cortisol. Während weißes Fett eine gute Sache sein kann, wird zu viel davon zu einer schlechten Sache. In größeren Mengen kann weißes Fett eine Insulinresistenz verursachen, was das Risiko für eine Gewichtszunahme und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme erhöht. Wie kann ich es in den Griff bekommen? Hartnäckiges überschüssiges Fett an den Oberschenkeln, Hüften und am Bauch sind ein wichtiges Anzeichen für einen erhöhten Anteil an weißem Fett. Gezieltes Training, das Muskelgewebe aufbaut, das mehr Kalorien verbrennt als Fett, kann helfen, den Anteil an weißem Fett im Körper zu reduzieren. Viele Studien legen außerdem nahe, dass es den Übergang von weißem Fett zu braunem Fett fördern kann, wenn du mehr auf die Hungerzeichen deines Körpers achtest – also konsequenter isst und aufhörst, wenn du dich satt und nicht unangenehm voll fühlst.
Beigefarbenes Fett
Gut oder schlecht? Gut Was ist es? Beigefarbenes Fett entsteht, wenn der Körper Stress ausgesetzt ist, was zur “Beigabe” von weißem Fett führt. Während ein hohes Maß an beigem Fett nicht wirklich ein Ziel ist, ist es definitiv ein Schritt in die richtige Richtung, um ein gesundes Maß an gutem braunem Fett zu erhalten; es ermöglicht im Wesentlichen die Umwandlung und Verbrennung von schlechtem Fett als thermische Energie, um die Kerntemperatur des Körpers aufrechtzuerhalten. Wie kann ich das schaffen? Die Rolle des beigen Fettes bei der Umwandlung von weißem Fett in nützliche thermische Energie macht es zu einem guten Zielfett für die Gewichtsabnahme. Bewegung wird als ein Schlüsselstressor für die Umwandlung von weißem Fett in beiges Fett angesehen, da sie die Produktion des Hormons Irisin fördert. Der Schlüssel ist hier Stress, also strebe mindestens 75 Minuten kräftiges Training pro Woche an und bevorzuge hochintensives Intervalltraining, um den Irisinspiegel zu erhöhen, der die Umwandlung von weißem Fett in beiges Fett auslöst.
Subkutanes Fett
Gut oder schlecht? Gut und schlecht Was ist es? Das subkutane Fett befindet sich direkt unter der Haut und macht etwa 90 % des gesamten Körperfettanteils aus. Das subkutane Fett, das sich bei Frauen häufig als hartnäckiges Oberschenkelfett und bei Männern um den Bauch herum ansammelt, ist verantwortlich für das Sexualhormon Östrogen. Da Östrogen eine größere Rolle bei der weiblichen Fruchtbarkeit spielt, neigen Frauen zu einem höheren Anteil an subkutanem Fett. Diese Fettart fungiert auch als Polster zwischen Muskel- und Hautgewebe für Schutz und Komfort.
Wie kann ich damit umgehen? Subkutanes Fett ist essenziell, aber zu viel, vor allem um den Bauch herum, birgt das Risiko von erhöhten gesundheitlichen Komplikationen. Da der Körper subkutanes Fett als eine Art Notfall-Backup für den Fall des Verhungerns oder Kalorienmangels speichert, ist diese Art von Fett am schwersten zu bekämpfen. Eine Reduktion des Kalorienverbrauchs, eine verbesserte Ernährung, um raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, und regelmäßiges, hochintensives Training können mit der Zeit überschüssiges Unterhautfett abbauen. Alternativ können bei hartnäckigeren Fettpölsterchen auch Behandlungen auf Basis von Radiofrequenz helfen, die Fettzellen zu verkleinern, um schnellere und sichtbarere Ergebnisse zu erzielen.
Viszerales Fett
Gut oder schlecht? Schlecht! Was ist es? Viszerales Fett befindet sich im Bauchbereich zwischen den Organen. Es akkumuliert und sezerniert das Retinol-bindende Protein 4, ein bekannter Schuldiger bei Insulinresistenz. Höhere Werte von viszeralem Fett werden auch mit einem erhöhten Risiko für Darm- und Brustkrebs, Demenz, Schlaganfall und Alzheimer in Verbindung gebracht. Die viszeralen Fettwerte nehmen im Allgemeinen mit dem Alter zu.
Wie kann ich es in den Griff bekommen? Einer der besten Wege, um die viszeralen Fettwerte zu minimieren, ist die Umstellung deiner Ernährung. Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel und erhöhe deinen Verzehr von mageren Proteinen (Hühnchen, Eier, Bohnen), ungesättigten Fetten (Fisch, Nüsse, Avocados), Vollkornprodukten und Ballaststoffen (Bohnen, Beeren, Haferflocken). Die Verbesserung der Schlafhygiene bietet ebenfalls Vorteile für die Fettverbrennung, wobei sieben bis neun Stunden Schlaf das allgemeine Ziel sind. Zusätzlich können gezielte Bauchmuskelübungen die Kalorienverbrennung erhöhen und helfen, das viszerale Fett wegzuschmelzen, verglichen mit Cardio.
Der Zusammenhang zwischen Fett und Cellulite
Cellulite ist nicht nur Fett. Sie ist das Ergebnis der Ansammlung von subkutanem Fett und dem Abbau von Faszien, dem Bindegewebe, das unter der Hautoberfläche liegt und die Haut glatt und die Muskeln und andere innere Organe an ihrem Platz hält. Im Wesentlichen ist die Faszie wie ein Geflecht aus Kollagen und elastischen Fasern, die sich mit den Muskeln dehnen und biegen. Wenn die Faszien reißen, was vor allem bei Frauen häufig der Fall ist, drückt der Muskel das subkutane Fett nach oben und durch die Schwachstellen in den Faszien, was zu den typischen Klumpen und Beulen der Cellulite führt. Wie kannst du Cellulite besiegen? Während es Möglichkeiten gibt, Cellulite vorübergehend und sofort zu kaschieren, muss eine langfristige Behandlung die folgenden drei grundlegenden Faktoren aufweisen, um erfolgreich zu sein:
- Sie muss die Kollagenproduktion unterstützen.
- Sie muss auf die Fettzellen unter der Hautoberfläche abzielen.
- Sie muss die Durchblutung anregen.
Einige topische Behandlungen können helfen, die Fettzellen unter der Hautoberfläche anzugehen, aber sie verpassen die Stimulation des Kollagens. Für einen effektiveren Ansatz, der alle drei Faktoren trifft, solltest du eine Cellulite-Behandlung auf Radiofrequenzbasis in Betracht ziehen. Durch die Abgabe von Energie über einen fortschrittlichen multipolaren Applikator erzeugen diese Behandlungen gleichmäßige und gezielte Wärme unter der Hautoberfläche, um Fettzellen zu schrumpfen und gleichzeitig die Durchblutung und Kollagenproduktion anzukurbeln.
