Wenn ich durch mein Viertel jogge, muss ich an jeder Kreuzung anhalten, in überfüllten Parks laufen und habe das Gefühl, dass kühle Brisen ausgestorben sind – das sind die Realitäten, die ich erlebe, wenn ich den ganzen Sommer über in New York City draußen trainiere. Zu allem Überfluss kommt 2020 noch die Verantwortung hinzu, sich in der Öffentlichkeit zu distanzieren und eine Maske zu tragen. Hier erfährst du, wie du sicher draußen trainieren kannst. Diese Faktoren halten mich jedoch nicht davon ab, meine Sommer-Workouts im Freien zu genießen! Zum einen helfen öffentliche Ressourcen dir dabei, einige deiner wichtigen Übungen wie Ausfallschritte und Liegestütze aufzupeppen – vor allem Bänke.
Öffentliche Bänke können für Liegestütze mit Steigung verwendet werden, wenn du ein Anfänger bist, oder für Liegestütze mit Gefälle, wenn du schon fortgeschrittener bist. Sie können auch für Step-ups, Split-Squat-Variationen und Dips genutzt werden. Auch der örtliche Spielplatz ist nicht zu verachten – hier kannst du Klimmzugstangen für deine Rücken- und Rumpf-Muskulatur nutzen!
Du kannst auch öffentliche Treppen benutzen, um Liegestütze oder Kniebeugen mit einer Steigung zu machen, um mit hoher Intensität zu schwitzen, und wenn du schon mal da bist, kannst du auch joggen oder die Treppe rauf und runter gehen, um dein Herz zu trainieren. Wenn Parks, Radwege und Straßen in der Nachbarschaft zu hektisch werden, ist die Lösung, sich auf einem leeren Parkplatz oder einem offenen Feld niederzulassen. Weil diese Bereiche keine Annehmlichkeiten haben, ziehen sie weniger Menschen an. Unter diesen Umständen verstärke dein Training mit tragbaren Fitnessgeräten, wie Springseilen und Widerstandsbändern, um effektiv zu schwitzen.
Mit Widerstandsbändern (oder Therabändern) kannst du viele der Übungen, die du im Fitnessstudio mit Lang- und Kurzhanteln machst, nachmachen. Große zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Pressen können alle mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. Und was ist mit der brutalen Sommerhitze? Es versteht sich von selbst, dass es so wichtig ist, im Schatten zu trainieren und viel Wasser zu trinken.
Fünf einfache Outdoor-Workouts zum Nachmachen
In einer Zeit, in der Fitnessstudios im ganzen Land ihre Türen geschlossen haben, möchten wir von Stadtrally.de, dass du deine Straße als deinen eigenen Hindernislauf betrachtest. Du hast tatsächlich eine Menge zur Verfügung, wenn du einfach in deinen Block hinausgehst und du sieht: Stufen? Eine Parkbank? Einen Hügel?
Zack: Du hast den perfekten Ort für einfache Outdoor-Workouts gefunden!
Wenn du einmal den Dreh raus hast, ein Workout zwischen zwei Park und Straßenschilder zu entwerfen, kannst du eine Woche oder sogar einen Monat lang Trainingseinheiten machen, die nie ganz gleich aussehen. Deshalb kommen hier unsere 5 einfachen Outdoor-Workouts, die den Vorteil das Stadtlebens nutzen
25-Minuten-Beine und Arme zerstören
Deine Trizepse, Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln werden nach diesem Workout in Flammen stehen. Walking Lunges: Lunge bis zum Ende des Blocks und zurück. Füge Kurzhanteln oder eine Kettlebell hinzu, wenn du die Möglichkeit hast.
Im Anschluss: Trizeps-Dips: Suche dir eine Parkbank, eine Bücke oder eine andere erhöhte Fläche. Setze dich auf den Boden und lege deine Hände auf die Außenseite der Bank, während du deine Beine gerade ausstreckst. Senke deine Hüften und beuge dabei deine Ellbogen. Ziehe deine Ellbogen wieder an, um wieder nach oben zu kommen. Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich, bis du nicht mehr weitermachen kannst.
Führe sechs Sätze dieser beiden Bewegungen aus und pausiere zwischen jedem Satz 90 Sekunden.
40-minütiger Cardio-Kraft-Mashup
Bei diesem schweißtreibenden, aber schnellen Workout werden Laufen und Ganzkörperkräftigungsübungen miteinander kombiniert. 20 Split Squats mit erhöhtem hinteren Bein: Stelle deinen hinteren Fuß auf die erhöhte Fläche und mache mit dem anderen Fuß einen Ausfallschritt nach vorne. Beide Beine strecken, dann das vordere beugen. Führe 20 Wiederholungen auf beiden Seiten aus.
Dann folgen 20 Liegestütze: Beginne in der Plank-Position. Senke deinen Körper langsam in Richtung Boden und spanne dabei deinen Kern an. Streck die Arme aus und hebe dich mithilfe deiner Körpermitte wieder in die Planke. Du kannst diese Liegestütze auch mit den Händen auf der Bank ausführen, wenn du Anfänger bist. Dann den Block hinunterlaufen: Laufe den Block hinunter und zurück. Führe fünf Sätze dieser beiden Bewegungen aus und pausiere zwischen 90 Sekunden und drei Minuten nach jedem Satz.
Das 20-minütige Ganzkörper-Burnout
Liegestütze: Absolviere so viele wie möglich – entweder erhöht auf einer Bank oder ohne Bank – bis du auf 100 Wiederholungen kommst. Wenn du eine Pause brauchst, mache die folgenden zwei Workouts. Dann folgen 12 Kniebeugen: Beginne im Stehen mit deinen Beinen etwa einen Meter auseinander. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und beuge das rechte Knie vollständig, bis deine linken Zehen vom Boden abheben und dein rechter Oberschenkel bündig mit deiner rechten Wade ist. Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite für insgesamt 24 Wiederholungen. Im Anschluss noch 12 Step-ups: Finde deine Bank. Stelle jeweils einen Fuß auf die Bank. Dann einen Schritt nach unten. Wiederhole dies insgesamt 24 Mal, wobei du abwechselnd mit dem Fuß zuerst nach oben gehst.
Die Beine richtig fordern
Lauf den Block hinunter dann mache Ausfallschritte zurück zum Ausgangspunkt. Wiederhole das für zweimal mit einem schnellen, schweißtreibenden Tempo – oder erhöhe das Workout auf fünf oder sechs Wiederholungen für etwas Längeres. Keine Pausen erlaubt.
Zum Schluss: As many Reps as possible – 30 Minuten lang
5 Air Squats: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Senke deine Hüfte in Richtung Boden und halte deinen Rücken gerade. Ziehe deine Beine wieder an und drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen. Dann 10 Jump Squats: Aus der Hocke heraus lässt du deine Hüfte in Richtung Boden fallen und hältst deinen Rücken gerade. Richte deine Beine wieder auf, drücke deine Gesäßmuskeln an und springe gerade nach oben. Lande wieder in der Hocke. Laufe dann bis zum Ende des Blocks und zurück.
Wiederhole die Übung so oft wie möglich in 30 Minuten und mache Pausen, wenn nötig.
