Gerade für Sportler und Läufer bieten sich häufig Keto-Diäten an, um nachhaltig und langfristig den Körperfettanteil zu senken. Wenn man weiß, welche Nahrungsmittel zu einer kohlenhydratarmen Ernährung passen, kann eine ketogene Ernährung schwierig sein. Während verschiedene Nüsse und Samen als “Keto-freundlicher”* Snack angepriesen werden, ist die Wahrheit, dass nicht alle gleich geschaffen sind. Im Gegensatz zu herkömmlichem Convenience Food und Fast Foods, bieten Nüsse & Samen reine Naturbelassenheit und echte Nährstoffe ohne Garprozess und ohne Kompromisse.
*für eine ketogene Diät zur Fettverbrennung bei geringer Kohlehydrat-Zufuhr geeignet
Einige Nüsse & Samen sind allerdings besser für ketogene Diäten geeignet, als andere und das schauen wir uns in diesem Beitrag nun mal etwas genauer an!
Warum Nüsse & Samen grundsätzlich eine gute Wahl sind
Warum machst Du Nüsse und Samen überhaupt zu einem Teil Deiner Keto-Diät? Zunächst einmal sind sie ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket. Abgesehen davon, dass sie zuckerfrei und kohlenhydratarm sind, sind sie eine leistungsstarke Nährstoffquelle.
Randvoll mit Nährstoffen
Unabhängig von der Art der Nuss oder des Samens, es besteht die Chance, dass sie einen kräftigen Mix aus verschiedenen Vitaminen und Mineralien wie B1, B2, B3 und E sowie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und Zink enthält. Es ist kein Geheimnis, dass Nüsse auch eine reichhaltige Quelle für gesunde Fette sind, da sie auch einen hohen Kaloriengehalt haben (ein Gramm Fett entspricht ungefähr 9 Kalorien).
Praktische Snacks für jede Gelegenheit
Nüsse und Samen sind eines der gesündesten Nahrungsmittel, die man überall essen kann. Manche könnten sogar argumentieren, dass ihr Bequemlichkeitsfaktor das ist, was sie so beliebt macht. Füge sie zu Salaten, Shakes und Desserts hinzu oder nimm eine Handvoll und iss sie alleine. Ihre gesunden Fette lassen Dich stundenlang satt werden, sodass Du Dir den ganzen Tag über keine Sorgen um Heißhunger machen musst.
Allerdings musst Du darauf achten, welche Nüsse Du isst und welche Nährstoffe sie enthalten:
Während fettreiche Walnüsse und Macadamianüsse perfekte Beispiele für Keto-Diät-freundliche Nüsse sind, haben andere Nüsse mehr Kohlenhydrate, als Du vielleicht erwartest, und könnten Dich sogar aus der Ketose werfen.
Top 10 der Keto-Diät- freundlichen Nüsse und Samen
Die unten aufgeführten Nüsse und Samen sind zwar vollgepackt mit gesunden Fetten und essenziellen Nährstoffen, sollten aber dennoch in Maßen verzehrt werden. Es ist einfach die Portionen zu über- oder zu unterschätzen.
Achte auf die Größe Deiner Portionen, wenn Du anfängst, diese Köstlichkeiten zu naschen.
Die besten Nüsse & Samen bei einer Keto-Diät:
1. Macadamianüsse
Macadamianüsse sind dafür bekannt, dass sie zu den besten Keto-freundlichen Nüssen gehören, die es heute gibt. Diese Baumnuss ist in Australien beheimatet und liefert eine kraftvolle Quelle für gesunde Fette. Eine Unze (28 Gramm) Macadamianüsse enthält:
- Kalorien: 204
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 21 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Ca. 75 % der Macadamianüsse bestehen aus Fett. Die meisten dieser Fette werden einfach ungesättigte Fettsäuren genannt. Vor allem diese Fette senken nachweislich den Cholesterinspiegel und verringern gleichzeitig das Risiko von Herzkrankheiten.
2. Walnüsse
Ähnlich wie Macadamianüsse sind Walnüsse eine andere Art von Baumnüssen, die reich an gesunden Fetten sind. Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält:
- Kalorien: 185
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 18 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Ja, das hast Du richtig gelesen – 18 Gramm Fett. Diese fettreiche, Keto-Diät-freundliche Baumnuss kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie das LDL-Cholesterin und den Blutdruck senkt.
3. Pekannüsse
Pekannüsse sind Keto-Diät-freundliche Baumnüsse, die zu 70 % aus Fett bestehen. Diese Nüsse sind vollgepackt mit gesunden, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält:
- Kalorien: 196
- Eiweiß: 3 Gramm
- Fett: 20 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
Pekannüsse können den Insulinspiegel senken (ein Hormon, das Deinem Körper signalisieren kann, Fett zu speichern). Außerdem enthalten sie reichlich ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und gleichzeitig chronische Entzündungen verringert.
4. Paranüsse
Paranüsse sind eine größere Art von Baumnüssen, die in Südamerika angebaut werden. Eine Portion (28 Gramm) dieser Nüsse enthält]:
- Kalorien: 185
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
Einer der wichtigsten Vorteile dieser Keto-Diät-freundlichen Nuss ist die Menge an Selen, die sie liefert. Selen ist ein Spurenelement, das bei der Reproduktion und Proteinsynthese hilft.
5. Haselnüsse
Haselnüsse sind eine weitere Baumnuss, die aufgrund ihrer köstlichen, butterartigen Textur in verschiedenen Desserts verwendet wird. Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält:
- Kalorien: 178
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 17 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Haselnüsse sind nicht nur die perfekte Zutat für ein Dessert, sondern auch eine starke Vitamin-E-Quelle. Vitamin E wirkt als Antioxidans, indem es freie Radikale neutralisiert und hilft, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.
6. Chiasamen
Lass Dich nicht von ihrer Größe täuschen. Chiasamen sind winzig aber mächtig. Diese kleinen schwarz-weißen Samen sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion (28 Gramm) Chiasamen enthält:
- Kalorien: 138
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Die Omega-3-Fettsäuren, die in Chiasamen gefunden werden, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, die nachweislich c-reaktive Proteine (CRPs) reduzieren. CRPs sind Entzündungsmarker, was bedeutet, dass ihre Werte als Reaktion auf eine Entzündung ansteigen.
7. Leinsamen
Ähnlich wie Chiasamen sind Leinsamen ein weiterer Keto-freundlicher Samen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Eine Unze (28 Gramm) Leinsamen enthält:
- Kalorien: 131
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
Leinsamen sind aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile eine großartige Ergänzung für jeden Salat oder Smoothie. Die unlöslichen Ballaststoffe (8 Gramm pro Portion) verbessern die Gesundheit des Verdauungssystems. Dies kann für Personen, die mit Verdauungsproblemen wie Durchfall, Verstopfung und anderen Magen-Darm-Problemen zu kämpfen haben, äußerst vorteilhaft sein.
8. Sesamkörner
Sesamsamen werden in verschiedenen Lebensmitteln auf der ganzen Welt verwendet. Obwohl sie leicht als Belag auf Bagels und Hamburgerbrötchen zu erkennen sind, sind Sesamkörner ein großartiger Keto-freundlicher Snack. Eine Portion Sesam (28 Gramm) enthält:
- Kalorien: 160
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 13 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Sesamsamen sind mit einer verminderten Entzündung verbunden[*]. Während Entzündungen ein natürlicher Abwehrmechanismus des Körpers sind, beginnen die Probleme, wenn die Entzündung chronisch wird.
9. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein beliebteres Saatgut in der allgemeinen Bevölkerung. Ihr salziger, knackiger Geschmack macht sie zu einer attraktiven Option für einen Keto-freundlichen Snack. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält:
- Kalorien: 164
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 4 Gramm
Sonnenblumenkerne sind reich an Vitaminen wie Vitamin E, Flavonoiden und Phenolsäuren. Diese entzündungshemmenden Antioxidantien wirken nachweislich entzündungshemmend und helfen Diabetes vorzubeugen.
10. Hanf-Samen
Hanf Samen, auch Hanfherzen genannt, werden aus der männlichen Cannabis-Sativa-Pflanze gewonnen. Diese winzigen Samen haben einen starken Nährwert und sind gleichzeitig Keto-freundlich. Eine Unze (28 Gramm) Hanfsamen enthält:
- Kalorien: 155
- Eiweiß: 9 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
Hanf-Samen bieten viele verschiedene Vorteile. Abgesehen davon, dass Hanf-Samen eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind, tragen sie auch zur Verbesserung der Darmgesundheit bei, können die Haut verbessern, die Symptome von PMS verringern und die Verdauung aufgrund der hohen Anzahl an Ballaststoffen verbessern.
3 Nüsse, die Du nur in Maßen genießen solltest
Erdnüsse, Pistazien und Mandeln sind gesunde Snacks und gut für ketogene Ernährungen, aber sie haben eine höhere Kohlenhydrat-Menge, die Dich aus der Ketose werfen könnte, wenn Du nicht auf Deine Portionsgröße achtest. Du kannst sie trotzdem mit der Keto-Diät verzehren, aber in Maßen genießen.
1. Erdnüsse
Überraschenderweise sind Erdnüsse biologisch gesehen eine Hülsenfrucht (andere Hülsenfrüchte sind Bohnen und Linsen). Nichtsdestotrotz sind Erdnüsse ein großartiger Keto-freundlicher Snack, den man in den meisten Geschäften finden kann. Eine Portion (28 Gramm) Erdnüsse enthält:
- Kalorien: 164
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Netto-Kohlehydrate: 4 Gramm
Erdnüsse sind mit ihren satten 7 Gramm Protein pro 28 Gramm eine erstklassige pflanzliche Proteinquelle. Falls man nicht genügend natürliche Proteine durch die tägliche Nahrung zu sich nehmen kann, kann eine Ergänzung z. B. mit Collagen Protein sinnvoll sein. Erdnüsse haben einen außergewöhnlich hohen Gehalt an einer Aminosäure namens Leucin. Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die für ihre wichtige Rolle beim Muskelaufbau bekannt ist.
2. Pistazien
Wie Erdnüsse sind Pistazien eine weitere beliebte Quelle für pflanzliches Protein. Pistazien sind eine lustige und schmackhafte Nuss, die auf verschiedene Arten genossen werden kann. Eine Portion (28 Gramm) Pistazien enthält:
- Kalorien: 159
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 13 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Netto Kohlehydrate: 5 Gramm
Pistazien sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, darunter Thiamin, Kalium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Sie sind auch eine bemerkenswerte Quelle für Vitamin B6, das bei der Regulierung des Blutzuckers und des Transports der roten Blutkörperchen hilft.
3. Mandeln
Eine der größten Fragen bei Nüssen ist, ob Mandeln Keto-Dität-freundlich sind oder nicht. Die Antwort ist ja! Mandeln und andere Produkte wie Mandelbutter, Mandelmilch und Mandelmehl sind zu Grundnahrungsmitteln in der Keto-Diät geworden. Eine Portion (28 Gramm) Mandeln enthält:
- Kalorien: 164
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 14 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
Diese Baumnüsse sind nicht nur eine großartige Alternative zu verschiedenen Milch- und Mehlsorten, sondern enthalten auch einen kräftigen Mix an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und einer Reihe von Vitaminen, darunter Vitamin E und Magnesium.
Welche Keto-Kombi von Nüssen & Samen essen?
Wenn Du versuchst, Deine Netto-Kohlehydrate so niedrig wie möglich zu halten, aber trotzdem diese köstlichen Nahrungsmittel genießen möchtest, brauchst Du keinen Stress zu haben. Du kannst eine Reihe unserer oben aufgeführten Vorschläge genießen (natürlich in Maßen). Zu den besten Nüssen und Kernen für ketogene Ernährung (mit der geringsten Menge an Netto-Kohlehydrate pro Portion) gehören Pekannüsse, Paranüsse, Leinsamen, Kürbiskerne und Hanfsamen.
Diese fünf enthalten nur 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, sodass Du sie ohne Bedenken genießen kannst, ohne die empfohlenen 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlehydrate zu überschreiten, wie es in der ketogenen Standarddiät empfohlen wird.
Was man beim Essen von Nüssen und Samen beachten sollte
Wiege Deine Portionen immer ab
Die meisten Nüsse und Samen da draußen sind heute Keto-freundlich. Viele Menschen machen jedoch den Fehler, ihre Portionsgrößen nicht richtig abzuwiegen. Hast Du jemals einen Esslöffel Erdnussbutter in Portionsgröße mit den Augen betrachtet und es stellte sich heraus, dass Du 2 Esslöffel hattest? Es ist die gleiche Idee. Sei wachsam mit Deinen Portionen und wiege Deine Portion, damit Du nicht zu viele Kohlenhydrate (oder Fette, was das betrifft) zu Dir nimmst.
Vermeide verpackte Nüsse & Samen mit Zusatzstoffen
Obwohl verpackte Nüsse und Samen ein praktischer und gesunder Snack sein können, solltest Du auf das Etikett auf der Rückseite achten. Viele dieser Packungen enthalten zusätzliche Zutaten, wie Salz oder Süßstoffe.
Vorsicht bei Lebensmittelallergien
Nüsse und Samen sind ein Top-Keto-Snack, aber wenn Du auf einen von ihnen reagierst, besteht die Möglichkeit, dass Du eine Lebensmittelallergie hast. Baumnuss-Allergien sind heutzutage eine der häufigsten Arten von allergischen Reaktionen unter Menschen, deshalb ist es empfehlenswert, einen Nahrungsmittelallergie-Test machen zu lassen, wenn Du Symptome hast.
Unser Fazit
Soooo, liebe Läufer und Sportler – Nüsse und Samen sind also eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und wichtige Antioxidantien. Abgesehen davon, dass sie schmackhaft und sättigend sind, bieten sie viele gesundheitliche Vorteile.
Verzehrt sie in Salaten, Smoothies, Shakes, Desserts und einer Reihe verschiedener Rezepte. Füge diese Nüsse und Samen zu Deinem Keto-Ernährungsplan hinzu, um Deine Gesundheit und Deine Ernährung zu verbessern.
Denkt bitte immer daran, dass dieser Blog nur Empfehlungen und Tipps für Ernährung und Freizeit-Sport bereithält. Er ist keine Alternative für den Besuch beim Arzt oder Ernährungsberater.
