Beim Yoga und Pilates halten Sie die Plank-Pose, beim Barre pulsieren Sie in der Hälfte der Kniebeugen, und in Ihrem Lieblings-Krafttrainingskurs sagt Ihnen der Trainer, dass Sie bei jeder Bewegung die “full range of motion” (den vollen Bewegungsumfang) ausschöpfen sollen. Was hat es mit all den verschiedenen Muskelbewegungen auf sich? Und ist es eine gute Sache, sie zu mischen? Die kurze Antwort: Ja.
Jedes Bewegungsmuster – vom vollen Bewegungsumfang bis hin zum reinen Standtraining – hat seine Vorteile und seinen Platz in Ihrer Workout-Routine. Hier stellen wir Ihnen die vier wichtigsten Bewegungstypen vor und zeigen Ihnen, wie Sie sie einsetzen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
4 Bewegungstypen für das Krafttraining, erklärt
1. Voller Bewegungsumfang
Was das ist: Der Akt, sich während einer bestimmten Übung so weit wie anatomisch möglich zu bewegen. In der Hocke zum Beispiel senken Sie sich ab, bis Ihr Po nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist – oder bis Ihre Fersen aufspringen, je nachdem, was zuerst eintritt.
“Damit bspw. ein fettfreier Muskelaufbau gelingt ist es enorm wichtig, den ganzen Muskel zu beanspruchen. Das ist genau das, was Übungen mit vollem Bewegungsumfang tun.”
Am besten für: Wenn Sie einen ganzen Muskel umgestalten wollen, müssen Sie den ganzen Muskel trainieren. Das ist genau das, was Full Range of Motion-Übungen tun. “Das Durchlaufen des gesamten Bewegungsumfangs führt zu einer besseren Muskelbalance, Gelenkstabilität, korrekten Aktivierung der arbeitenden Muskeln und einer insgesamt besseren Bewegungsqualität”, erklärt Sam Simpson, CSCS, CPT, Mitinhaber und Vizepräsident des B-Fit Training Studios in Miami.
Das ist besonders wichtig, wenn Sie sich außerhalb des Fitnessstudios nicht im vollen Bewegungsumfang bewegen. “Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, bewegen sich nicht regelmäßig in vollem Umfang in den Hüften, Schultern und der Brustwirbelsäule. Irgendwann werden Sie Steifheit und viele Schmerzen aufgrund der Einschränkung bemerken. Durch Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang aktivieren Sie in der Regel mehr Muskelgruppen und verbessern so die Effektivität und Effizienz der Übung”, sagt Equinox T1-Trainer Howard Bowens, CSCS.
Wie man es macht: Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining darauf, sich so weit zu bewegen, wie es Ihre Gelenke bequem zulassen. Wenn Sie zum Beispiel Bizepscurls ausführen, beginnen und beenden Sie jede Wiederholung mit gestreckten Armen. Am Ende der Bewegung sollte Ihr Unterarm flach auf Ihrem Bizeps aufliegen. Wenn Sie beim Krafttraining normalerweise nicht den vollen Bewegungsumfang ausführen, müssen Sie möglicherweise das Trainingsvolumen verringern, um eine Übung mit einem vollständigen Bewegungsumfang auszuführen, sagt Simpson.
2. Teilweiser Bewegungsumfang
Was das ist: Wenn Sie während einer Übung nicht den vollen Bewegungsumfang ausschöpfen. Sie können Bewegungen an einem oder beiden Enden abkürzen. Sie können zum Beispiel flache Ausfallschritte machen oder in der Mitte der Bewegung wieder in die Gegenbewegung übergehen.
“Dadurch werden die Muskelfasern mit mehr Blut versorgt, was zu einem besseren ‘Pump’ führt, der mit einem erhöhten Kraft- und Muskelwachstum in Verbindung gebracht wird.”
Die Vorteile: “Die Verkürzung des Bewegungsumfangs in einer Bewegung kann auf viele verschiedene Arten genutzt werden”, sagt Simpson. Er merkt an, dass Bodybuilder oft Teil-ROM-Übungen ausführen, nachdem sie die volle Version gemacht haben. Dadurch werden die Muskelfasern besser durchblutet, was zu mehr Kraft und Muskelwachstum führt. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass Männer, die zur Hälfte volle Kniebeugen und zur anderen Hälfte Teilhocke ausführten, ihre Kraft und Leistung stärker steigerten als diejenigen, die nur so tief hockten, wie sie konnten.
In Kursen wie Pilates und Barre verwenden die Trainer das Pulsieren, um die Ausdauer der Muskeln in einem bestimmten Gelenkwinkel zu fordern. Je mehr Sie in einem kleinen Bewegungsbereich pulsieren, desto mehr ermüden Sie diese Muskelfasern und gewinnen Kraft in diesem bestimmten Bewegungsbereich, erklärt Krafttrainerin und Pilates-Trainerin Jacquelyn Brennan, CSCS, Mitbegründerin von Mindfuel Wellness in Chicago.
Und schließlich, wenn Sie sich explosiv bewegen wollen, sind partielle Bewegungsbereiche im Allgemeinen der richtige Weg. “Wenn der Bewegungsbereich kürzer ist, können sich die Muskeln schneller dehnen und verkürzen. So können sie die elastischen Eigenschaften Ihrer Muskeln ausnutzen”, sagt Bowens. Beispiele für explosive Übungen, die Sie durch einen teilweisen ROM führen, sind Boxsprünge und Sprints. (Denken Sie daran, dass Ihre Ferse Ihnen nicht bei jedem Schritt in den Hintern tritt.)
Wie man es macht: Wenn Sie partielle ROM-Übungen in Ihre Routine integrieren wollen, stellen Sie sicher, dass Sie sie in Verbindung mit vollständigen Übungen durchführen, schlägt Brennan vor. Sie können entweder ganze Trainingseinheiten damit verbringen, Ihre regulären Krafttrainingsübungen im partiellen ROM auszuführen, oder innerhalb einer Trainingseinheit zwischen vollem und partiellem ROM hin und her wechseln. Wenn Sie noch keine plyometrischen Übungen oder andere explosive Übungen wie den Power Clean ausprobiert haben, ist es jetzt an der Zeit.
3. Exzentrische Bewegungen
Was es ist: Die abwärts gerichtete oder “leichte” Hälfte einer Übung, in der sich Ihre Muskeln verlängern, anstatt sich zusammenzuziehen. Sie können sowohl bei Übungen mit vollem als auch mit teilweisem Bewegungsumfang exzentrisch arbeiten, indem Sie diese Hälfte der Bewegung verlangsamen.
“[Exzentrisches] Training hilft, die Zeit unter Spannung zu nutzen, um bessere Muskelzuwächse zu erzielen.”
Die Vorteile: “Diese Art von Training hilft, die Zeit unter Spannung für überlegene Muskelzuwächse zu nutzen”, sagt Simpson. “Nehmen wir den Klimmzug als Beispiel. Anstatt sich bei jeder Wiederholung nach unten fallen zu lassen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper den ganzen Weg zurück nach unten zu kontrollieren. Dadurch werden die Fasern über einen längeren Zeitraum belastet, was zu einem größeren Muskelzuwachs führt”, sagt er. “Ich habe exzentrische Tempi mit vielen Kunden verwendet und es ist eines der besten Werkzeuge in meinem Baukasten, um Kraft aufzubauen.”
Das gilt besonders, da alle Muskelfasern am stärksten sind, wenn sie sich exzentrisch bewegen, erklärt Brennan. Schließlich ist man stärker, wenn man eine Couch von einem Umzugswagen herunterlässt, als wenn man sie in den Wagen hebt.
Und wenn Sie Sportarten wie Tennis, Basketball oder Fußball betreiben, müssen Sie Ihre exzentrische Kraft trainieren. Sie ist entscheidend für das schnelle und sichere Abbremsen und den Richtungswechsel auf dem Platz oder dem Spielfeld, sagt Bowens.
Wie man das macht: Priorisieren Sie die Verlangsamung der exzentrischen Hälfte Ihrer Kraftübungen. Sie können sich selbst beibringen, dies zu tun, indem Sie während des abwärts gerichteten oder “leichten” Teils jeder Übung bis drei zählen. Wenn Sie z. B. Schulterdrücken durchführen, drücken Sie die Hanteln wie gewohnt nach oben und zählen dann bis drei, während Sie sie für die nächste Wiederholung wieder auf die Schultern absenken, sagt Simpson.
4. Isometrische Griffe
Was es ist: Vollkommenes Stillhalten in der Mitte einer Übung. Beispiele sind Wandsitz, Planken und stationäre Yogastellungen wie Warrior II.
“Isometrische Haltungen können Anfängern helfen, die noch daran arbeiten, die richtige Form durch einen vollen Bewegungsumfang zu meistern und tun zumindest schon mal den Muskelabbau verhindern.”
Die Vorteile: Isometrische Haltungen können Anfängern entgegenkommen, die noch daran arbeiten, die richtige Form durch einen vollen Bewegungsumfang zu meistern. “Indem Sie eine Position halten, erhöhen Sie die Kraft in diesem spezifischen Gelenkwinkel und innerhalb von etwa 20 Grad dieser Position”, sagt Brennan. “Sie können dann isometrische Griffe an verschiedenen Punkten durchführen, um die Kraft entlang des gesamten ROM zu steigern.” Sie merkt jedoch an, dass Isometrien, da sie jeweils nur einen kleinen Bereich des Muskels stärken, am besten als Ergänzung (und nicht als Ersatz) zu Übungen mit vollem ROM geeignet sind.
Der einzige Zeitpunkt, an dem Sie einen bestimmten Körperteil nur mit isometrischen Übungen trainieren sollten, ist, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen und eine volle Bewegung nicht möglich ist. In der Tat kann dies bei der Genesung helfen. Eine Studie des Journal of Physical Therapy Science aus dem Jahr 2014, die sich auf Männer und Frauen mit Kniearthrose konzentrierte, fand heraus, dass diejenigen, die ein fünfwöchiges isometrisches Quadrizeps-Krafttrainingsprogramm durchführten, eine verbesserte Kniefunktion und eine signifikante Schmerzreduktion erlebten.
Wie man es macht: “Isometrische Griffe können auf verschiedene Weise eingesetzt werden, aber es ist wichtig, die richtigen Übungen zu wählen. Versuchen Sie V-up Holds oder Planks, um Ihre Körpermitte zu stärken”, sagt Simpson. Isometrische Griffe in der Hocke und andere Griffe für den Unterkörper sind ebenfalls gut geeignet, aber lassen Sie die Langhantel auf dem Rücken weg. Als Faustregel gilt, dass die besten isometrischen Griffe Körpergewichtsübungen sind.
